¡9 ejercicios para quemar grasa abdominal en menos de un mes!

Si está lidiando con la grasa abdominal rebelde, no se preocupe más, ya que los siguientes ejercicios lo ayudarán a quemar esa grasa y fortalecer sus abdominales en el proceso. Sin embargo, primero debe hacer ejercicios de carido al menos 3 veces por semana.

Para principiantes

Un lado a otro

Acuéstese en el suelo y doble las rodillas, y los pies deben estar apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Tome un brath profundo y contraiga los músculos del vientre deslizando la mano derecha hacia el pie derecho.

El cuello y la cabeza deben estar alineados y la espalda baja presionada contra el suelo. Vuelve a la posición inicial, cambia de lado y haz 15 repeticiones.

Tablón

Para realizar este ejercicio es necesario comenzar con las rodillas y las manos en el suelo, mientras contrae los músculos del vientre y la espalda, baja los antebrazos y extiende las piernas hacia atrás y al final debes descansar sobre las bolas de tu cuerpo. pies.

Levanta las caderas, endereza la espalda y relaja el cuello. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Si es un principiante, aumente gradualmente el tiempo desde 15 segundos el primer día y agregue 5 segundos más cada día.

¡La plancha es un ejercicio de cuerpo completo que trabajará tus brazos, hombros y piernas también!

Crunch de mariposa

Acuéstese boca arriba, coloque las plantas cerca de su cuerpo con las rodillas dobladas hacia los lados. Coloque sus manos detrás de la cabeza y los codos en la misma línea con las orejas.

Coloque la espalda plana en el suelo y contraiga los músculos del vientre, inhale y doble el pecho hacia arriba unos centímetros del suelo hacia las piernas. Bajar para volver a la posición inicial.

Repite este ejercicio 10 veces.

Movimientos intermedios

Dedos de las manos a los pies

Acuéstese en el suelo, coloque las manos a los lados y estírese y extienda las piernas hacia el techo. Inhale y apriete los abdominales mientras hace abdominales desde la cintura y extiende las manos hacia los dedos de los pies. Asegúrese de que su espalda permanezca plana en el suelo. Repite este ejercicio en 2 series de 15 repeticiones.

Tijeras

Acuéstese en el suelo y mantenga el dedo detrás de la cabeza. Aprieta los abdominales, eleva la rodilla izquierda y toca tu codo derecho con ella. Después de eso, vuelve a la posición inicial y repite el mismo ejercicio con la rodilla derecha.

Cambie de lado durante 15 repeticiones, en 2 series, asegúrese de activar los músculos del abdomen con un movimiento suave y sus manos deben estar relajadas para no tirar del cuello.

Crunch inverso con bandas de resistencia

Acuéstese boca arriba, doble su kness, coloque los brazos a los lados y sostenga un extremo de una banda en cada mano, con la banda envuelta alrededor de la parte superior de las espinillas. Levante las rodillas hacia su pecho hasta que las caderas estén elevadas y salgan del piso.

Mantenga esta posición durante 3 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite este ejercicio en 2 series de 10 repeticiones.

Movimientos avanzados

Columpios de piernas

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados, levante las piernas y los pies, inhale y lleve el ombligo hacia la columna mientras baja las piernas hacia el lado izquierdo a unas 5 pulgadas del piso. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo de la derecha. Cambia de lado 15 veces, en 3 series.

Levantamiento de piernas con pelota

Toma una pelota y acuéstate boca abajo y rueda hacia adelante hasta que las manos estén apoyadas en el suelo. Durante esta posición, solo la parte superior de los pies debe estar plana sobre la pelota.

Después de eso, levante la pierna izquierda unos centímetros hacia el techo, pero asegúrese de que la espalda y la pierna derecha estén en posición recta, manténgala presionada durante 3 segundos y luego bájela. Haz 10 repeticiones con una pierna y luego cambia de pierna y haz otras 10 repeticiones con esa pierna. Para obtener los mejores resultados, debe agregar 2 repeticiones cada semana.

Rodillas

Sujétese entre los respaldos de dos sillas resistentes, mantenga los codos ligeramente doblados, el cuello debe estar relajado, los hombros deben permanecer hacia abajo mientras que la cabeza y el pecho deben estar elevados.

Asegúrese de que sus abdominales estén tensos, respire y lleve lentamente las rodillas hacia el pecho, pero evite balancearse hacia adelante y hacia atrás. Si eres un principiante y esto te resulta un poco difícil de realizar, puedes levantar una rodilla a la vez. Repite en 3 series de 15 repeticiones.

También te daremos los siguientes 5 ejercicios que te ayudarán a quemar tu grasa abdominal pero no olvides que necesitas hacer ejercicios cardiovasculares al menos 3 veces por semana.

Empuje en cuclillas con giro

Para este ejercicio, debe estar de pie con los pies bien abiertos, con los brazos a la altura de los hombros, frente a usted. Empiece a ponerse en cuclillas, doble las rodillas a 90 grados y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Luego, cambia de lado y repite.

La cobra

Acuéstese con la cara hacia abajo y las palmas cerca del pecho, y levante la cabeza, el pecho y los hombros del suelo, mientras tira de los omóplatos hacia abajo. Permanezca así durante 2 segundos y luego baje y repita 8-10 veces.

Columpio de pelota medicinal

Párese con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sostenga una pelota en sus manos y doble un poco las rodillas. Después de eso, debe ponerse en cuclillas y balancear la pelota entre las piernas detrás de usted, e inmediatamente pararse y balancearla frente a usted y por encima de su cabeza. Repítelo 20 veces.

Los cien

Siéntese erguido sobre una colchoneta y doble las rodillas junto al pecho con las manos a los lados. Después de eso, acuéstese y doble las rodillas, y sus palmas deben estar hacia abajo. Inspire y levante la cabeza y los hombros.

Empiece a bombear los brazos 6 pulgadas hacia arriba y hacia abajo, alcanzando con las yemas de los dedos. Inhala durante 5 bombas y exhala durante 5 más. Haz 100 bombas. La parte baja de la espalda debe estar presionada hacia el suelo y los músculos de la parte inferior del abdomen deben estar tirados hacia la columna.

Agarre abdominal

Para realizar este ejercicio, siéntese erguido en el borde de una silla y coloque las manos en el borde con los dedos apuntando hacia las rodillas. Contraiga los abdominales mientras levanta los dedos de los pies de 2 a 4 pulgadas del suelo. Después de eso, levante la nalga de la silla. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite este ejercicio por un minuto.