LA SANDÍA PUEDE COMERSE EN LAS DIETAS EN PEQUEÑAS RACIONES

Si estás a régimen, ¿te tienes que privar de comer sandía? “Los nutricionistas no solemos desaconsejar el consumo de esta fruta. En cambio, sí que tratamos de poner freno a la ingesta excesiva, sobre todo en dietas de adelgazamiento”, afirma Jaime Enrique García Rozas, técnico especialista en Dietética y Nutrición del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Castilla-La Mancha (Codincam).

Siempre se ha pensado que por el hecho de tener mucha agua, poca azúcar y pocas calorías, podríamos ingerir sandía en cantidades mayores. Hay personas que pueden llegar a tomar un cuarto e incluso media sandía. Esto es excesivo y podría ser contraproducente, comenta el experto.

La sandía tiene un índice glucémico elevado. Esto es, cuando la comemos nuestro metabolismo responde como si recibiera más glucosa de la que realmente recibe e inicia los mecanismos asociados a ello, que son producir más insulina (lo que dará más hambre) y, al subir esta, las células grasas comenzarán a almacenar energía (grasa). Es por ello que, aunque tenga pocas calorías, un exceso de ingesta contrarrestaría ese beneficio.

“En dietas de adelgazamiento puede consumirse en raciones de 150 gramos aproximadamente. Por lo dicho anteriormente también los pacientes con diabetes pueden y deben tomar sandía, sin excederse en la ración”, comenta García Rozas.

Nutrientes de la sandía
Al hablar sobre los nutrientes de esta fruta de verano, el miembro del Codincam explica que la sandía es en un 90 o 95 por ciento agua. Por ese motivo, aporta muy pocas calorías, concretamente unas 25 o 30 kilocalorías por cada 100 gramos de sandía.

Encontramos unos 5 o 6 gramos de carbohidratos, 0,5 gramos de fibra y otros tantos de proteínas. Muy poca cantidad, si lo comparamos con otras frutas.

Además, contiene licopeno -antioxidante carotenoide presente también en los tomates- en cantidades apreciables (más de 4.500 microgramos), aporta niveles aceptables de luteína (unos 75 microgramos) y vitamina C.

Ventajas para la salud
El dietista-nutricionista enumera, a continuación, los beneficios para la salud de la sandía:

Debido a su gran contenido en agua y su bajo aporte calórico, es una fruta ideal para su consumo en raciones adecuadas.

Puede consumirse en dietas hipocalóricas. Además, las personas que deben controlar la ingesta de potasio pueden tener aquí una aliada, ya que es una de las frutas que menos cantidad aporta.

En personas mayores que no se hidratan convenientemente también puede usarse, ya que dos rodajas de sandía aportan el equivalente a un vaso de agua.

Tiene efectos diuréticos, con lo que estimula la producción de orina.

El antioxidante licopeno se relaciona con una menor incidencia de enfermedades degenerativas y cardiovasculares, además de su acción beneficiosa sobre los radicales libres.
¿Y si te comes las semillas?
Las semillas de sandía no suelen consumirse, aunque podría hacerse, al igual que comemos las de girasol, de calabaza, etcétera.

“Son bien sabidas las virtudes de las semillas enteras. Son una buena fuente de energía, contienen mucha fibra, son ricas en minerales, antioxidantes y ácidos grasos (grasas) mono y poliinsaturados (los más saludables)”, dice García Rozas.

El experto reconoce que a algunas personas podrían producirles molestias durante la digestión. Si decidimos consumirlas, también deberemos hacerlo con moderación y muy bien masticadas.

Conoce un poco más sobre la sandía
Origen
Se discute aún el origen local de la sandía, pero se sabe que comenzó a cultivarse en África, muy probablemente en las riberas del río Nilo. De allí, fue llevada a Europa, India y Oriente Próximo, para posteriormente continuar hacia China, llegando incluso a América tras el descubrimiento.

Tipos
Existen muchas variedades de sandías, que se clasifican atendiendo a diferentes características. Así, podemos clasificarlas por:

El color de la piel: puede ir desde el verde claro al verde oscuro. Pueden ser lisas o tener bandas más oscuras o claras en la piel.

El tamaño del fruto.

La forma (esférica u ovoide).

El sabor, ya que puede ser más o menos dulce.

El grosor de la corteza.

La cantidad y el tamaño de sus semillas.
En España se cultivan muchas variedades.

Temporada
Podemos encontrar sandía en mayo, aunque su ciclo natural es de junio a septiembre. El fruto madura en aproximadamente 30 o 40 días y es importante recoger la sandía madura, ya que fuera de la planta no lo hará.

Consumo
España produce unas 750 mil toneladas al año de sandía (es el noveno productor mundial), de las que exporta aproximadamente un tercio -unas 220 mil toneladas (somos el segundo exportador mundial tras Méjico)-, e importamos unas 54 mil toneladas.

Un 40% de la sandía que se consume en Europa procede de España. Alemania es el principal cliente de nuestro país.

Cómo elegimos una buena sandía
Hay una serie de claves a tener en cuenta para tener éxito a la hora de elegir una sandía jugosa y madura. Primero miraremos la mancha de la cáscara que ha estado en contacto con la tierra. Esta deberá ser de color amarillo, no verde claro ni blanco.

Luego podemos darle unos golpes con los dedos o las palmas de las manos y debería sonar hueco.

Es importante conservar la sandía a unos 7 grados, o máximo 10. Esta es la franja de temperatura en la que permanecerá por más tiempo en buen estado. Recordar que son sensibles al frío y al calor. Por eso, ponerla en lugares muy fríos o calientes la deteriorará antes.

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