Ejercicios caseros y divertidos para endurecer y tonificar nuestros glúteos
Cuando huíamos de hacer ejercicios explicamos que no teníamos el tiempo suficiente para hacerlo. Entre ir a la oficina, hacer la comida para el día siguiente, dormir y bañarnos. Todas estas excusas eran entendibles si somos personas que tenemos una agenda muy apretada. Sin embargo, desde que comenzó el brote de coronavirus en todo el mundo, la vida ha cambiado mucho. Capaz ya tengamos hasta dos meses en nuestra casa, y nos hemos olvidado de esa meta que nos fijamos a principio de año de hacer ejercicios.
No obstante, a partir de ahora el tiempo que tenemos de sobra lo vamos aprovechar con nuevas estrategias para tonificar nuestros glúteos, y no perder el tiempo solamente viendo series de TV, que sabemos también son importantes. Por esto, y mucho más, presentamos los siguientes ejercicios caseros que nos ayudarán en mejorar nuestro cuerpo:
Sentadillas clásicas
Son las que nos enseñaron hacer en las clases de gimnasia o educación física en el colegio, y es imprescindible en cualquier rutina. Lo que tenemos que hacer es mantenernos de pie, y separamos las piernas hasta conseguir el ancho de los hombros. Por último flexionamos las rodillas para que nuestro cuerpo vaya descendiendo. Mantenemos la posición flexionada por varios segundos, y luego volvemos a la postura inicial.
La importancia de las sentadillas clásicas es que debemos ser consistentes, y hacerlo todos los días. Igualmente recordemos que los movimientos deben ser lentos, porque si no seguimos este consejo, es probable que nos dañemos un hueso en el proceso.
Sentadillas de pistola
Este de por sí es difícil de realizar por primera vez, pero una vez que sepamos hacerlo nos parecerá un simple juego de niños. Debemos tener cuidado haciendo las sentadillas de pistola ya que se ejerce una carga importante en las rodillas. Procuremos no sentarnos demasiado profundo, y podemos empezar hacerlo con un soporte. Es importante construir estabilidad como nos sea posible
Presión de glúteos
La presión de glúteos comienza colocando las rodillas, codos y antebrazos en el suelo. Las rodillas deben estar a la altura de nuestra cadera. Luego, se debe apretar el estómago y alinear la espalda. Una vez realizado esto, se pasa a levantar la pierna izquierda hasta que nuestra rodilla quede totalmente flexionada. Apretamos los glúteos durante 5 segundos, y volvemos a descender hasta que tengamos nuestra postura inicial. Lo importante de este ejercicio será hacer repeticiones de al menos unas 10 veces con la izquierda, y luego pasaremos hacer lo mismo con la pierna derecha.
Levantar pelvis
Para este ejercicios debemos tener una colchoneta. Nos debemos acordar boca arriba, encima de la colchoneta, y apoyamos las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas, y los brazo debemos colocarlos al lateral del cuerpo. Lo siguiente que debemos hacer es levantar la pelvis hacia arriba
Mantenemos la postura por unos 5 segundos, y volvemos a la postura inicial. La importancia de este ejercicio es que cuando volvamos a la postura inicial no podemos tocar el piso o colchoneta con los glúteos, ya que todo el trabajo que haríamos sería en vano. Hacemos diez repeticiones del mismo ejercicio, y luego descansamos.
Mountain climbers
Acá lo que haremos será ejercitar los músculos flexores de la cadera, y al mismo tiempo también le daremos estabilidad a nuestros hombros. No necesitamos ningún material adicional. Capaz tomar prestada una silla de nuestra sala para apoyar las manos.
Nos colocamos en posición de tabla con las manos apoyadas en la sillas. Los hombros tienen que quedar encima de las muñecas. Llevamos una rodilla hacia nuestras manos de forma que nuestro cuerpo no se mueva. Volvemos despacio, y hasta que lleguemos al suelo lo hacemos con la otra pierna. Nuestro objetivo principal en este caso es que cuando llevemos un buen número de repeticiones lo vamos hacer en un futuro mucho más rápido. Lo fundamental es que no debemos apurarnos, ya que habrán grandes posibilidades de que nuestros hombros y la lumbar se hagan daño. Recordemos también que nuestro cuello debe estar alineado con el resto de la espalda como se muestra en la imagen.
Leg Raises
El levantamiento de piernas son ejercicios que se usan no sólo para tonificar los glúteos, si no también para ejercitar el abdomen. Existen muchas formas de realizar este ejercicio. Puede ser inclinado, colgando o incluso recostado. Realizarlos con pesas o sin ellas. Acá explicaremos la forma más sencilla, y sin necesidad de tener ninguna herramienta de ejercicio a la mano.
Primero que nada comenzamos con recostarnos en el suelo boca arriba y con las piernas juntas y extendidas en todo momento. Luego levantamos nuestras piernas desde la cadera. Mantenemos nuestra espalda plana sobre el suelo, y nuestros pies en punta y formamos un ángulo de 90 grados. La mantenemos así por unos 5 segundos, retornamos hacia nuestro punto inicial lentamente sin tocar el suelo. En caso que lo haga habremos perdido esas fuerzas y debemos empezar de nuevo. Durante este ejercicio debemos tener en cuenta que no debe haber espacio entre la espalda y la esterilla ya que nos haríamos daño en el cuerpo.
Jump Squat
Es uno de los ejercicios más conocidos para tonificar y endurecer nuestros glúteos. Lo primero que tenemos que hacer es colocarnos como si fuéramos hacer las sentadillas clásicas, con la diferencia de que nuestros brazos pueden ir colocados a lo largo del cuerpo, el cual nos ayudará a impulsarnos. Una vez colocados en posición, iniciamos el movimiento de flexionar las rodillas hasta hacer un ángulo de 90 grados. Pero a diferencia de las sentadillas clásicas lo que vamos hacer a continuación será impulsarnos hacia arriba hasta elevar nuestros pies del suelo, y una vez que volvamos a caer flexionamos las rodillas. Esto lo haremos repetidas veces.
Es importante tener en cuenta que estos movimientos se hagan de lo más fluido posible, ya que se pueden dar lesiones en el momento del salto. Tampoco recomendamos que se haga este ejercicio con peso, ya que serán nuestras rodillas las que se van a resentir, y muy probablemente lesionar. El jump squat nos ayudará a fortalecer también la zona central de nuestro cuerpo, y las prácticas de las sentadillas harán más resistente nuestro rendimiento físico, así como nuestras actividades de ejercicio cotidiano. En caso de que practiquemos algún deporte, el jump squat será fundamental para ejercer cualquier presión física en un futuro.
La importancia de las proteínas
Además de estos ejercicios que vimos, los cuales son determinantes para lo que estamos buscando, tener una alimentación rica en proteínas será un diferenciador al momento de llegar a nuestra meta. Lo que recomendamos es que busquemos las mejores recetas de productos que recomiendan expertos en el área de la nutrición para aprovechar sus nutrientes. Un ejemplo de buenos nutrientes puede ser los lácteos, tales como leche, yogurt y quesos. También la carne magra, como atún, pescado y pollo. Y por último, llenar nuestra casa de frutos secos, como nueces, maní y almendras.
Una vez claros todos estos ejercicios básicos para ayudar a mejorar nuestro gluteo, debemos tener en mente una rutina de ejercicios, así como un horario establecido para ellos. Darnos ese tiempo en nuestra casa será esencial para endurecer y tonificar lo que buscamos. Pero no olvidemos que es importante una dieta balanceada que nos haga aprovechar los nutrientes y cada uno de los valores adicionales que presentan ellos. Busquemos un pequeño espacio en casa. Capaz si es muy pequeño tendremos que mover uno que otro mueble, pero nada que implique mucho esfuerzo, ya que el día de mañana vamos agradecer por tener un buen físico.
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