Cómo cambiar su dieta: Elija alimentos ricos en nutrientes

Debe elegir una dieta compuesta de alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes (o con densidad de nutrientes) son bajos en azúcar, sodio, almidones y grasas malas. Contienen muchas vitaminas y minerales, y pocas calorías. Su cuerpo necesita vitaminas y minerales, también conocidos como micronutrientes. Estos alimentan su cuerpo y lo ayudan a mantenerse saludable. Pueden reducir su riesgo de enfermedades crónicas. Obtenerlos a través de los alimentos asegura que su cuerpo pueda absorberlos adecuadamente.

Trate de comer una variedad de alimentos para obtener diferentes vitaminas y minerales. Los alimentos que naturalmente son ricos en nutrientes incluyen frutas y vegetales. Las carnes magras, pescado, granos integrales, lácteos, legumbres, nueces y semillas también son ricos en nutrientes.

El camino hacia una salud mejor

Es posible que no obtenga todos los micronutrientes que su cuerpo necesita. Los estadounidenses tienden a comer alimentos que son altos en calorías y bajos en micronutrientes. Estos alimentos a menudo también contienen azúcar agregada, sodio (sal) y grasas saturadas o trans. Este tipo de dieta contribuye al aumento de peso. Puede aumentar su riesgo de tener problemas de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Según el Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés), los adultos estadounidenses pueden no obtener suficiente de los siguientes micronutrientes.

Nutriente	Fuentes de alimentos
Calcio	Productos lácteos sin grasa y con bajo contenido de grasa, sustitutos de lácteos, brócoli, verduras de hoja verde oscuro y sardinas
Potasio	Banana, melón, pasas de uva, nueces, pescado y espinacas y otras verduras de hoja verde oscuro
Fibra	Legumbres (frijoles y guisantes secos), alimentos de grano entero y salvado, semillas, manzanas, fresas, zanahorias, frambuesas y frutas y vegetales coloridos
Magnesio	Espinacas, frijoles negros, guisantes y almendras
Vitamina A	Huevos, leche, zanahorias, batatas y melón
Vitamina C	Naranjas, fresas, tomates, kiwi, brócoli y pimientos rojos y verdes
Vitamina E	Aguacates, nueces, semillas, alimentos de grano entero, y espinacas y otras verduras de hoja verde oscuro

Todos los alimentos anteriores son buenas opciones. A continuación se presentan sugerencias para cambiar su dieta, para que sea más rica en nutrientes.

Granos

Los alimentos integrales son bajos en grasa. También son ricos en fibra y carbohidratos complejos. Esto lo ayuda a sentirse saciado por más tiempo y evita que coma en exceso. Revise la lista de ingredientes buscando la palabra «integral». Por ejemplo, «harina de trigo integral» o «harina de avena integral». Busque productos que tengan al menos 3 gramos de fibra por porción. Algunas harinas enriquecidas tienen fibra, pero no son ricas en nutrientes.

Elija estos alimentos:

• Copos de avena o avena laminada.
• Pasta de trigo integral.
• Tortillas de trigo integral.
• Galletas, panes y panecillos integrales (trigo o centeno).
• Arroz integral o salvaje.

Cebada, quinoa, trigo sarraceno, maíz integral y trigo partido.

Frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son naturalmente bajos en grasas. Añaden nutrientes, sabor y variedad a su dieta. Busque frutas y vegetales con color, especialmente anaranjado y verde oscuro.

Elija estos alimentos:

• Brócoli, coliflor y coles de Bruselas.
• Hojas verdes, como acelgas, repollo, lechuga romana y bok choy.
• Vegetales de hojas verde oscuro, como la espinaca y el kale.
• Calabaza, zanahorias, boniatos, nabos y zapallo.
• Guisantes, judías verdes, pimientos y espárragos.
• Manzanas, ciruelas, mangos, papaya, piña y bananas.
• Arándanos, fresas, cerezas, granadas y uvas.
• Cítricos, como pomelos y naranjas.
• Melocotones, peras y melones.
• Tomates y aguacates.

Carne de res, pollo, pescado y frijoles

Carne de res, cerdo, ternera y cordero

Elija cortes de carne bajos en grasa y magros. Busque las palabras «redonda», «lomo» o «pierna» en sus nombres. Retire la grasa antes de cocinar. Recorte cualquier grasa interior separable antes de comer. Hornear, asar a la parrilla y al horno son las formas más saludables de preparar estas carnes. Limite la frecuencia con que come carne de res, cerdo, ternera y cordero. Incluso los cortes magros contienen más grasa y colesterol, en comparación con otras fuentes de proteínas.

Aves de corral

Las pechugas de pollo son un buen corte de carne de aves de corral. Son bajas en grasas y altas en proteínas. Retire la piel y la grasa exterior antes de cocinar. Hornear, asar a la parrilla y al horno son las formas más saludables de preparar aves.

Pescado

El pescado y los mariscos frescos deben estar húmedos y ser de color claro. Deben oler a limpio y tener una carne firme y elástica. Si no hay pescado fresco disponible, elija pescado congelado o enlatado bajo en sal. El pescado graso silvestre es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3. Estos incluyen salmón, atún, caballa y sardinas. El escalfado, la cocción al vapor, al horno y el asado son las formas más saludables de preparar pescado.

Frijoles y otras fuentes no cárnicas

Las fuentes de proteínas no cárnicas también pueden ser ricas en nutrientes. Pruebe una porción de frijoles, mantequilla de maní, otros frutos secos o semillas.

Elija estos alimentos:

• Cortes magros de carne de res, cerdo, ternera y cordero.
• Tocino de pavo.
• Pollo o pavo molidos.
• Salmón y otros pescados grasos silvestres.
• Abadejo y otros pescados blancos.
• Atún silvestre (enlatado o fresco).
• Camarones, mejillones, vieiras y langosta (sin grasa añadida).
• Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos.
• Semillas y nueces, incluidas las mantequillas de nueces.

Productos lácteos y sustitutos lácteos

Elija leche descremada, leche baja en grasa o sustitutos de leche enriquecidos. Intente reemplazar la crema con leche descremada evaporada en recetas y con el café. Elija quesos bajos en grasa o sin grasa.

Elija estos alimentos:

• Leche baja en grasa, descremada, de nueces o enriquecida, como la de soya o arroz.
• Ricota descremada en lugar del queso crema.
• Requesón bajo en grasa.
• Queso en hebras.

Aspectos a tener en cuenta

La mayoría de los alimentos ricos en nutrientes se encuentran en el perímetro (círculo exterior) de una tienda de comestibles. La cantidad de alimentos ricos en nutrientes que debe comer depende de sus necesidades diarias de calorías. El sitio web del USDA, ChooseMyPlate.gov, ofrece información nutricional para adultos y niños.