9 IDEAS DE CENAS PARA ADELGAZAR

¿Por qué es importante cenar cuando queremos adelgazar?

“Estar a dieta” no significa saltarte comidas o sólo comer a base de verduras  y proteínas. Es primordial que para conseguir unos óptimos resultados de tu dieta realices un mínimo de 5 ingestas al día, repartidas en: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Tienes que saber que cada ingesta es importante en tu día a día, por lo que aquel antiguo y conocido dicho de: “Desayuna como un Rey, almuerza como un Príncipe y cena como un Mendigo” no es del todo cierto, puesto que la diferencia son sólo unas pocas calorías.

Es importante que sepas que comiendo 5 veces al día mantienes tu nivel energético más estable, por lo que a la cena llegarás más saciado/a sin tener esa sensación de vacío y en consecuencia comerás más “racionalmente”.

Además, ¿sabías que con cada ingesta que hagas quemas calorías? A este efecto se le llama efecto térmico de los alimentos (ETA) o termogenia inducida por la dieta, y se refiere al aumento del gasto energético asociado al consumo, digestión y absorción de los alimentos.  Este proceso variará en función de la cantidad y tipo de alimentos ingeridos, y puede llegar a representar un 10% de tu gasto energético total diario.

Muchas de las guías de nutrición comunitaria recomiendan que la cena debería aportar entorno al 20-30% del aporte energético diario, por lo que en una dieta estándar de 2000 kcal supone entre  400 y 600kcal, aproximadamente.

Piensa que la cena, no sólo acaba de aportar las calorías que necesitamos diariamente, sino que también precede y nos prepara para afrontar un largo ayuno prolongado de 8 h o más, y que tu cuerpo en reposo también consume energía para llevar a cabo las funciones vitales: respiración, bombeo del corazón… Por lo tanto, es primordial que no te saltes la cena, ya que si acostumbras a tu cuerpo a quemar menos de las calorías que necesita en reposo, tu metabolismo se vuelve más eficiente energéticamente, por lo que tenderá a gastar menos para realizar las mismas funciones.

¿QUÉ HAY DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA CENA?

¿Cuántas veces habrás escuchado el famoso mito de que los carbohidratos por la noche engordan? No te dejes engañar por este constante mito sin ninguna base científica, puesto que los hidratos de carbono son necesarios en toda alimentación saludable y equilibrada, independientemente de si se trata de dietas de adelgazamiento o no. Estos deben suponer la principal fuente de energía de tu alimentación y es recomendable que consumas variedades de cereales integrales. ¡La clave está en las cantidades!

¿CÓMO DEBE SER UNA CENA EQUILIBRADA PARA ADELGAZAR?

Es importante que seas fiel a la dieta mediterránea. Puedes hacerlo combinando alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales como el arroz o  la avena, derivados de cereales como la pasta y el pan,  tubérculos como la patata o las legumbres) con verduras y hortalizas, y aportando siempre algo de proteína, tanto de origen animal (huevos, pescado, carne) o vegetal (legumbres, tofu, tempeh, seitán…). Seguido de un postre que puede ser o fruta o yogur desnatado.

A continuación te muestro la idea o método del plato de Harvard, el cual es una representación gráfica muy simple y sencilla de cómo debe ser la estructura ideal de las comidas principales: comida y cena, en cuanto a variedad y proporción de alimentos.

ejemplo de cena con el método del plato

Es importante que utilices técnicas culinarias que requieran poco aceite. Las cocciones  como la  plancha, el papillote, el horno, los salteados en wok o al vapor, son cocciones sencillas pero a la vez muy sabrosas, ideales para tus cenas.

No olvides acompañar la cena de agua como bebida principal y evitar las bebidas alcohólicas y zumos y refrescos, puesto que son ricas en calorías.

9 IDEAS DE CENAS PARA ADELGAZAR RÁPIDAS Y SENCILLAS

9 ideas de cenas para adelgazar

CENA 1:

–  Ensalada de rúcula y tomate.

– Gallo a la plancha.

– 2 rebanadas de pan integral.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

CENA 2:

– Sopa juliana con fideos.

– Caballa con verdura al papillote (cebolla, espárragos, zanahoria).

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

CENA 3:

– Puré verde de  calabacín y patata.

– Pechuga de pollo a la plancha + 2 biscotes.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

CENA 4:

– Ensalada de veraniega de lentejas: pimiento rojo, verde, cebolleta, maíz dulce, pepinillos.

– Tortilla de berenjena.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

CENA 5:

– Espárragos blancos aliñados.

– Rape al horno con patata y cebolla.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

CENA 6:

– Ensalada de espinacas frescas y espirales de pasta integral con atún y gambas.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

CENA 7:

– Ensalada de patata, cogollos con zanahoria rallada y brotes de soja.

– Brocheta de pavo con piña.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

CENA 8:

– Parrillada de verduras: berenjena, pimiento, cebolla y espárragos trigueros.

– Papillote de merluza al horno con hierbas aromáticas y 1 patata pequeña.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

CENA 9:

– Acelgas con garbanzos  salteados.

– Revuelto de setas y gambas con 1 huevo.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.