CÓMO CREAR DESAYUNOS SANOS, EQUILIBRADOS Y DELICIOSOS

Con el desayuno empieza nuestro día y queremos que os preguntéis con qué energía queréis empezarlo. Con este artículo y vídeo os invitamos a crear vuestro propio menú de desayunos saludables. En el artículo iremos desglosando todos los grupos de alimentos que podéis incluir en vuestros desayunos o almuerzos, sus propiedades nutricionales y también ideas derecetas fáciles y deliciosas para aportar variedad y riqueza a vuestros desayunos.

Recordad que el desayuno nos aporta energía y nutrientes y por eso es importante que sea tan saludable como las otras comidas del día. Quizá no eres de los que te gusta desayunar nada más despertarse, pero sí prepararte un buen desayuno a las 10 de la mañana. Esto depende de tus preferencias y necesidades. Lo hagamos a la hora que lo hagamos, esta primera comida del día nos ayuda a instaurar un hábito que nos lleva a mantener una dieta más regular, completa y equilibrada, no pasar hambre, no sentirnos faltos de energía

¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS INCLUIR EN EL DESAYUNO?
Los alimentos que incluyamos deben cumplir 2 premisas:

1- Que sean alimentos saludables. De cualquier grupo de alimentos, pero saludables.
2- Que los alimentos sean lo más variados posibles. Incorporando diferentes grupos y diferentes alimentos dentro del mismo grupo. Esto hará que introduzcamos diferentes nutrientes en nuestra dieta.

LÁCTEOS EN EL DESAYUNO
El primer grupo que vamos a ver son los lácteos como la leche, queso y lácteos fermentados como el yogur o el kéfir. Los lácteos son un grupo muy nutritivo, pero los intolerantes y veganos tenéis opciones para sustituirlos, así que no os preocupéis. Los lácteos nos aportan proteínas, calcio y vitamina D y son beneficiosos para la salud ósea. Se aconseja consumir 2 o 3 raciones al día, así que será interesante incluir uno en el desayuno. Si no os apeteciera en el desayuno, seria interesante que lo consumierais en otro momento del día, por ejemplo para merendar o en forma de yogur, en los postres, etc.

El lácteo que escojáis puede ser en forma de leche, yogur o queso. A la leche se le puede añadir café, cacao puro, té, canela o utilizarla para hacer un batido junto a otros alimentos. En cuanto a los quesos, priorizad los frescos como el tipo Burgos, requesón o ricota y tomar más esporádicamente los quesos muy curados o grasos. Y si elegís yogur, mejor sin azúcar añadido y los podéis endulzar con fruta, frutos secos, especias (canela, anís), etc.

BEBIDAS VEGETALES EN EL DESAYUNO
En este grupo encontramos la bebida de soja, leche de almendras, bebida de avena, bebida de espelta, bebida de frutos secos, etc. Cada bebida proviene de alimentos diferentes, así que cada una tendrá nutrientes diferentes y propiedades diferentes. No sustituyen a los lácteos, son alimentos distintos. En caso de no tomar lácteos, intentad que estas bebidas estén enriquecidas en calcio y vitamina D.

LOS CEREALES DEL DESAYUNO
El grupo de los cereales incluiría pan o cereales de desayuno tipo copos de avena, de maíz o de trigo, muesli o granola integrales y sin azúcar. Su versión integral además de más nutritiva nos aporta hidratos de carbono de absorción lenta que nos da energía de larga duración. El carbohidrato integral os resultará saciante y hay muchas formas rápidas de consumirlo ya sea en pan, tostada, avena, etc.

Las galletas y bollería contienen azúcar añadido y grasas, no son alimentos recomendados de consumo habitual (si los hacéis en casa podéis modificar las cantidades de azúcar y grasa). Atención a la cantidad de azúcar de los cereales de desayuno, suelen contener azúcar añadido, así que elegid aquellos que contengan menos.

FRUTA EN EL DESAYUNO
Este grupo está repleto de vitaminas y minerales: la fruta, una verdadera farmacia natural de venta en fruterías. La podemos tomar como pieza entera, a rodajas, en forma de macedonia casera o en batido, mezclada con otros grupos, etc. De nuevo, recomendamos variar su forma a la hora de tomarla. Recordad que nos aporta fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes y por tanto, regula el tránsito intestinal y nos previene de enfermedades cardiovasculares.

Deberíamos consumir 2 o 3 al día, así que incluir una en el desayuno nos ayuda a cubrir una de ellas. La podéis tomar junto al desayuno o a media mañana.

LAS GRASAS SALUDABLES DE LOS DESAYUNOS
En el grupo de las grasas saludables se encuentran alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, frutos secos o semillas o cremas naturales de frutos secos. Son fuente de energía y nos previenen de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos como el aguacate o el aceite de oliva pueden acompañar el pan. Los frutos secos, en cambio, son perfectos para comerlos solos o acompañando un yogur o el bol de avena.

PROTEÍNA EN EL DESAYUNO
Al hablar de proteína nos referimos a la inclusión de alimentos como huevos, jamón, pavo, atún, sardinas, salmón, que tan bien va acompañar al pan, los días que he optado por esta versión de carbohidrato. No siempre tiene que ser el clásico embutido, de hecho os recomendamos variar esta opción. Podéis incluir los huevos en tortilla, revueltos o cocidos. Tanto el atún como las sardinas en lata son ricos en sal así que mejor no incluir su consumo más de 2 o 3 veces a la semana Los embutidos más recomendables son: jamón cocido, pavo y pollo. El jamón curado o el lomo embuchado puede incorporarse, para variar un poco estas proteínas, pero con moderación.

¿VERDURAS EN LOS DESAYUNOS?
Si disfrutáis comiendo verduras, no dudéis en incluirlas en vuestros desayunos: tomate natural a rodajas, rabanitos, pepino, espinacas, lechuga, berenjena, pimiento, zanahoria, paté de vegetales (de hummus, de berenjena, de remolacha). En definitiva, cualquier verdura que os apetezca es correcta.