Descubre cuáles son los mejores ejercicios para bajar de peso

Los mejores ejercicios para perder peso son aquellos que usan más calorías en menos tiempo, como correr y nadar, pero para perder peso de manera eficiente y mantener los resultados es importante combinarlos con ejercicios de entrenamiento con pesas que deben realizarse en el gimnasio, con la supervisión de un preparador fisico.

Los ejercicios aeróbicos, como caminar y correr enérgicamente, aumentan la frecuencia cardíaca y queman más calorías, mientras que los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, favorecen la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño muscular, que aumenta la capacidad de la persona para quemar calorías incluso mientras descansa.

10 mejores ejercicios de pérdida de peso 

Los mejores ejercicios para perder peso en el gimnasio son aeróbicos, como:

1. culturismo

El entrenamiento con pesas es una de las principales actividades para aquellos que desean perder peso, ya que desde su práctica habitual, es posible aumentar la masa muscular, así como la resistencia, la fuerza y ​​la flexibilidad. Mientras más masa muscular, mayor es la capacidad de la persona para gastar calorías en reposo, favoreciendo así la pérdida de peso. Sin embargo, para que esto suceda, es importante que el entrenamiento sea regular y que la persona siga una dieta equilibrada y saludable.

Cantidad de calorías perdidas: la cantidad de calorías gastadas durante un entrenamiento con pesas depende de varios factores, principalmente la intensidad y el tipo de entrenamiento realizado y las condiciones relacionadas con la persona, como el acondicionamiento físico, el peso, la estructura física y genética. Por lo tanto, la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento con pesas puede variar entre 300 y 500 calorías por hora. Sin embargo, a medida que aumenta la masa muscular, las calorías se siguen quemando hasta 48 horas después del ejercicio, incluso en reposo, siempre que la persona entrene de manera moderada a intensa, continúe practicando actividad física y coma saludable

2. Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT, o Entrenamiento de intervalos de alta intensidad , corresponde a un conjunto de ejercicios que se deben realizar en alta intensidad para acelerar el metabolismo y promover la quema de la mayor cantidad de grasa posible. Los ejercicios se realizan de manera intensa para aumentar significativamente la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, es más adecuado para aquellos que ya practican algún tipo de actividad física, aunque hay entrenamiento HIIT para principiantes, pero que consisten en una serie de ejercicios más fáciles.

Cantidad de calorías perdidas: como este es un ejercicio de alta intensidad, el entrenamiento HIIT es capaz de quemar hasta 400 calorías por hora. Sin embargo, para que se alcance esa cantidad de calorías y el cuerpo continúe quemando calorías incluso después del final de la actividad física, es importante que se realice bajo la guía de un profesional de educación física, ya que es posible lograr y mantener una alta intensidad. a lo largo del ejercicio.

3. Entrenamiento Crossfit

El entrenamiento Crossfit también es bastante intenso y requiere una mayor capacidad cardiorrespiratoria, ya que el entrenamiento se lleva a cabo en un circuito de alta intensidad y con poco tiempo de descanso entre ejercicios y movilidad articular, por lo que es más adecuado para personas que están más acostumbrados a ir al gimnasio. En este tipo de entrenamiento se utilizan diferentes pesos, cuerdas, neumáticos y, a menudo, los ejercicios se realizan, fuera del gimnasio o al aire libre.

Cantidad de calorías perdidas: al igual que HIIT, el entrenamiento de crossfit es bastante intenso y puede promover la quema de hasta 700 calorías por hora de ejercicio. Para mejorar la quema de calorías, la pérdida de peso y el aumento de masa muscular, es importante que la práctica del crossfit sea guiada por un profesional, especialmente si la persona es principiante en este deporte, es sedentaria o tiene alguna limitación en las articulaciones, ya que es posible garantizar que los ejercicios se realizan correctamente y sin riesgo de lesiones. 

4. Lecciones de baile

Las clases de baile son una forma dinámica de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, fortalecer y tonificar los músculos, aumentar la flexibilidad y divertirse, además de ser una excelente manera de quemar calorías y perder peso.

Cantidad de calorías perdidas: las calorías quemadas varían según el estilo de baile y el tiempo que se practica. En el caso del forró, por ejemplo, es posible perder alrededor de 400 calorías por hora, mientras que en zumba es posible tener un gasto promedio de 600 calorías por hora de ejercicio. Sin embargo, para poder quemar esa cantidad de calorías, es necesario que la actividad se realice intensamente.

5. Muay Thai

El muay thai es una actividad física muy intensa y completa, ya que utiliza varios grupos musculares y requiere preparación física. El entrenamiento de Muay Thai es muy intenso y promueve la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y el acondicionamiento físico, el fortalecimiento y la resistencia muscular, además de mejorar la autoestima.

Cantidad de calorías perdidas: la cantidad de calorías perdidas debido al entrenamiento de Muay Thai varía de acuerdo con la intensidad del entrenamiento y la preparación física de la persona, alcanzando hasta 1500 calorías perdidas por entrenamiento cuando la persona entrena intensamente y ya tiene Muy buen estado físico. Sin embargo, el gasto calórico promedio de los practicantes de Muay Thai es de alrededor de 700 calorías por entrenamiento.

6. Spinning

Las clases de spinning se realizan en diferentes intensidades, pero siempre en bicicleta.Estas clases, además de promover un gran gasto de calorías y promover la pérdida de peso, también promueven el fortalecimiento de los músculos, la quema de grasa en las piernas y la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria.

Cantidad de calorías perdidas: para maximizar el gasto calórico de las clases de spinning, es necesario que la persona tome la clase de acuerdo con lo solicitado por el instructor. De esa manera es posible quemar alrededor de 600 a 800 calorías por hora.

7. Natación

La natación es un ejercicio completo, porque además de promover un mejor acondicionamiento físico, también se trata de fortalecer los músculos y promover la quema de grasa. Aunque los golpes no son muy fuertes para llegar al otro lado de la piscina más rápido, se requiere un esfuerzo constante, con pocos períodos de detención. Cuando el objetivo es bajar de peso, no solo debe alcanzar el otro lado de la piscina, debe mantener un ritmo constante y fuerte, es decir, puede cruzar la piscina nadando, gateando y de regreso, por ejemplo, como una forma de ‘descansar’ .

Cantidad de calorías perdidas: como la natación es un ejercicio completo, la práctica de esta actividad física puede promover la quema de hasta 400 calorías siempre y cuando la persona mantenga el ritmo y permanezca siempre en movimiento.

8. aeróbicos en el agua

Los ejercicios aeróbicos en el agua también son excelentes para perder peso y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. A medida que el agua se relaja, la tendencia es disminuir la velocidad, pero si desea perder peso, lo ideal es estar en una clase con el mismo propósito, ya que hacer ejercicio a un ritmo para que los ancianos se mantengan saludables puede no ser suficiente para quemar grasa.

Cantidad de calorías perdidas: para que los aeróbicos en el agua quemen tantas calorías como sea posible y promuevan la pérdida de peso, es necesario que la persona esté siempre en movimiento, lo suficiente como para seguir respirando con dificultad. De esa manera, es posible quemar hasta 500 calorías por hora.

9. Corrida 

Correr entrenamientos es excelente para promover el gasto calórico y la quema de grasa, y se puede hacer tanto en el gimnasio como al aire libre. Es importante que la carrera siempre se realice al mismo ritmo y, preferiblemente, intensamente. Puede comenzar a un ritmo más lento, en la cinta o al aire libre, pero cada semana necesita aumentar la intensidad para lograr mejores objetivos.

En el caso de las personas que no tienen la costumbre de correr o que comienzan una actividad física, correr puede no ser la mejor manera de promover inicialmente el gasto calórico. Por lo tanto, se puede recomendar comenzar el ejercicio aeróbico con caminar hasta que la persona se sienta capaz de comenzar a correr. 

Cantidad de calorías perdidas: el gasto calórico de correr puede variar entre 600 y 700 calorías por hora, pero es necesario que la persona mantenga un buen ritmo, no tome muchos descansos y que el esfuerzo realizado para realizar la actividad sea capaz de dejar a la persona jadeando, incapaz de hablar durante la carrera.

10. Bomba corporal

Las clases de bombeo corporal son una excelente manera de quemar grasa porque se realiza con pesas y pasos, trabajando los principales grupos musculares, lo que promueve su fortalecimiento y mayor resistencia, además de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, ya que requiere un mayor acondicionamiento ejercicio fisico

Cantidad de calorías perdidas: las clases de bombeo corporal promueven un gasto calórico de hasta 500 calorías por hora, pero debe hacerse al ritmo e intensidad indicados por el instructor.

Lo ideal es dividir el tiempo de entrenamiento entre ejercicios aeróbicos y ejercicios de entrenamiento con pesas, preferiblemente 5 días a la semana, para perder peso de manera efectiva y continua. Durante el entrenamiento, es importante mantener la energía y la hidratación del cuerpo, en cuyo caso se recomienda apostar por bebidas energéticas caseras. 

Cómo comenzar a practicar ejercicios para bajar de peso 

Al comenzar cualquier tipo de actividad física, debe someterse a una evaluación profesional para verificar el peso, los pliegues de grasa y la presión. Además, es importante establecer sus intenciones, ya sea perder peso, tonificar o hipertrofiar, para que el entrenamiento indicado por el instructor pueda ser apropiado para el objetivo. La frecuencia ideal es 5 veces a la semana, con un mínimo de 30 minutos al día, con intensidad moderada o vigorosa.

Por lo general, el entrenamiento comienza con ejercicios aeróbicos, como una bicicleta o una cinta de correr, y luego el alumno puede ir a clase o seguir el entrenamiento en la sala de pesas. A medida que el estudiante gana resistencia, los ejercicios o el ritmo de la clase deberían ser más difíciles, lo que requeriría un mayor y mejor esfuerzo de los músculos y el corazón. 

¿Qué ejercicio hacer para bajar de peso rápido?

Para perder 1 kg de grasa por semana, es decir, 4 kg de grasa pura por mes, debe realizar algún ejercicio que queme aproximadamente 600 calorías por día, 5 veces por semana, además del entrenamiento diario con pesas.

Para lograr la quemadura calórica deseada, el ejercicio debe realizarse durante 1 hora y la frecuencia cardíaca debe mantenerse dentro del rango ideal, que debe ser aproximadamente el 80% de su capacidad máxima. Sin embargo, esta capacidad dependerá de su estado físico, edad e intensidad del ejercicio. Hacer ejercicio por debajo de estos valores no lo ayudará a perder peso, pero puede traer otros beneficios para la salud, como mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. 

Para obtener ayuda adicional, es recomendable comprar un pequeño dispositivo digital llamado podómetro que muestre cuántos pasos ha tomado la persona por día. Este dispositivo se puede comprar en tiendas de artículos deportivos, grandes almacenes o en línea. Pero es importante seguir la guía que consiste en dar 10,000 pasos al día, al menos. 

Ejercicios para adelgazar en casa 

También es posible hacer ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular en casa, que es una buena manera de quemar grasa. Es posible caminar rápidamente por la calle todos los días, correr comenzando distancias pequeñas y aumentando la distancia cada semana.Aquí le mostramos cómo hacer una rutina de ejercicios para quemar grasa .