MENÚ SEMANAL SALUDABLE PARA TODA LA FAMILIA

Trabajo, amigos, familia, aficiones… nuestro día a día puede estar repleto de tareas que hacen que nos sentemos a la mesa sin haber planificado nuestro menú. Por eso te lo queremos poner muy fácil y proporcionarte un menú semanal saludable y para toda la familia. 

Tenemos dos excusas para compartir contigo este menú: hoy es el Día Nacional de la Nutrición 2019 y además, nuestro canal de nutrición de Youtube ha llegado a los 100 mil suscriptores. Estos dos motivos de celebración han reunido a 12 nutricionistas de Alimmenta para prepararte un menú saludable que puedes descargarte aquí. En este artículo también compartimos el vídeo en el que las nutricionistas te explican por qué han elegido cada plato del menú. Su explicación te servirá para poder aplicar sus criterios de elección en vuestros futuros menús semanales. A continuación, también compartimos las recetas y los ingredientes, para que no tengas excusa a la hora de animarte a seguir nuestro menú.

Y si quieres mejor que te lo contemos en vez de leerlo, en este vídeo las nutricionistas de Alimmenta te explican cómo preparar las recetas.

LAS RECETAS DE TU MENÚ SEMANAL SALUDABLE

LUNES

DESAYUNO: TOSTADA DE TOMATE Y AGUACATE Y YOGUR CON PERA

• Ingredientes: tostada de pan integral con tomate, aguacate y pimienta. 
• Elaboración: se corta medio tomate y medio aguacate a rodajas y se disponen sobre una tostada de pan integral. Se especia con un poquito de pimienta molida. Este plato te aportará grasas saludables, antioxidantes (licopeno del tomate), fibra y fruta y probióticos.

COMIDA: PECHUGAS AL HORNO CON VERDURAS Y ESPECIAS

• Ingredientes: 1 pechuga entera horneada con calabacín, pimiento verde, cebolla, tomate y setas. 
• Elaboración: Se rehogan las verduras en la sartén, añadiendo primero la cebolla y pimiento, después el calabacín y las setas y por último el tomate en lonchas. Añadir las verduras a la bandeja de horno, salpimentar la pechuga entera y hornear 30 minutos a 180º. Es un plato rico en vegetales (vitaminas, minerales, fibra) y saciante que incorpora proteínas magras de alto valor biológico.

MERIENDA: BOL DE YOGUR NATURAL CON NUECES, FRESAS Y COCO RALLADO

• Ingredientes: yogur natural, nueces fresas y coco rallado.
• Elaboración: prepara un bol con yogur natural o queso batido y añade un puñado de nueces y fresas lavadas y cortadas. Puedes añadir coco rallado por encima.

CENA: CREMA DE CALABAZA Y CEBOLLA CON GARBANZOS TOSTADOS Y HUEVO DURO

• Ingredientes:
• Elaboración: sofreír un diente de ajo con aceite de oliva. Limpiar y cortar la cebolla, el puerro y la calabaza. Comenzar añadiendo la cebolla y el puerro, para que coja sabor con el ajo. Posteriormente añadir la calabaza. Cubrir con agua todas las verduras, añadir sal y especias al gusto y dejar que se vaya haciendo. Triturar.
  En paralelo, poner a hervir 2 huevos. Para los garbanzos, una vez los tenéis hervidos, especiarlos con orégano, sal y cúrcuma y dorarlos un poco al horno hasta que queden tostados. Montar el plato.

MARTES

DESAYUNO: BOL DE YOGUR CON MANZANA Y GRANOLA

• Ingredientes: 1 manzana, 1 yogur natural, 1 ración de granola.
• Elaboración: prepara una manzana al horno con canela (puedes asarla la noche anterior) y monta el bol con yogur natural, la manzana al horno a trocitos y granola.

COMIDA: CREMA DE PUERROS Y MANZANA + SOLOMILLO DE CERDO CON ARROZ INTEGRAL

• Ingredientes (4 personas): 4 puerros, 1 manzana, 1 patata, 3-4 vasos de caldo de ave y aceite de oliva.
• Elaboración: para la crema, sofríe 4 puerros con un poco de aceite de oliva. Cuando esté pochado, vierte un vaso de agua y lo trituras. Añade una patata pequeña, una manzana, 2-3 vasos de caldo y lo cueces unos 20 minutos. Al finalizar, los trituras todo y listo.
  Para el solomillo, lo cortas a medallones y lo cocinas a la plancha con un poco de aceite y fuego fuerte. Acompáñalo de un poco de arroz integral. Está muy bueno acompañado de un poco de compota de manzana o frutos rojos.

MERIENDA: YOGUR NATURAL CON FRESAS

• Ingredientes: yogur natural y fresas
• Elaboración: se lavan y trocean las fresas y se mezclan en un bol con el yogur natural.

CENA: ENSALADA DE CANÓNIGOS, CUSCÚS Y REMOLACHA CON HALIBUT 

• Ingredientes: Canónigos, remolacha, aceite de oliva, limón, cuscús, halibut, perejil, ajo y pimienta.
• Elaboración: para la ensalada debes poner a hervir la remolacha durante 15 minutos, luego la escurres y la cortas en dados. Una vez cortada, la colocas en una ensaladera junto con los canónigos limpios. Por otra parte, hidrata el cuscús con las indicaciones del envase y mezcla todos los ingredientes. Aliña con aceite de oliva, limón y las especias que sean de tu agrado.
  Para el segundo plato, pica finamente el ajo y el perejil y pasa por la paella con un poco de aceite. Una vez que el ajo esté dorado, añade el pescado, salpimienta y cocina por ambos lados.

MIÉRCOLES

DESAYUNO: TOSTADA CON TOMATE Y TORTILLA DE CALABACÍN

• Ingredientes: tostada de pan integral, tomate, ½ calabacín, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración: saltea medio calabacín en una sartén y mézclalo con un huevo previamente batido. Añade un poco de aceite en una sartén y prepara la tortilla. Acompaña la tortilla con una tostada y tomate.

COMIDA: ENSALADA DE QUINOA, BRÓCOLI, ATÚN Y PIMIENTO DEL PIQUILLO

• Ingredientes: quinoa, brócoli, atún, pimiento del piquillo, aceite de oliva virgen extra y sal.
• Elaboración: lava bien la quinoa y hiérvela. Por otro lado, corta el brócoli en arbolitos y hiérvelo. Mientras, en un bol mezcla una lata de atún con el pimiento del piquillo en tiras y resérvalo en la nevera. Cuando esté todo a la misma temperatura, ya lo puedes mezclar y aliñarlo al gusto. Es una receta perfecta para llevar en un tupper.

MERIENDA: TORTITAS CON CREMA DE CACAHUETE Y FRAMBUESAS

• Ingredientes: 1 taza pequeña de bebida vegetal, 1 taza pequeña de harina de trigo integral, ½ cucharada de postre de levadura, 1 pizca de sal. Para la crema de cacahuete: medio vaso de cacahuetes tostados sin sal.
• Elaboración: para hacer la masa de las tortitas tienes que mezclar la bebida vegetal con la harina, la levadura y la sal. Bate los ingredientes hasta que no queden grumos. Añade un poco de aceite a una sartén y, cuando esté caliente, pon un poco de masa. Cuando empiecen a aparecer burbujas en la superficie, dale la vuelta. Para hacer la crema de cacahuete, tritura los cacahuetes tostados hasta conseguir la textura que te guste. Si la quieres hacer más ligera, le puedes añadir un poco de agua. Para servirlo, pon una cucharada de crema de cacahuete en las tortitas y coloca encima unas cuantas frambuesas.

CENA: GAZPACHO DE FRESAS Y TOSTADAS CON REVUELTO DE TOFU

• Ingredientes para el gazpacho: 5 tomates maduros, 1 bol de fresas, 1 pepino, 1 pimiento verde, ½ de cebolla y 1 vaso de agua.
  Ingredientes para las tostadas con revuelto de tofu: 2 tostadas de pan integral, 120g de tofu tierno, ½ cebolla, 5 champiñones grandes, ½ manojo de espárragos trigueros
• Elaboración: tienes que batir todos los ingredientes con la batidora y añadir sal y vinagre a tu gusto. Si te gusta menos espeso, le puedes añadir más agua. Para el segundo plato necesitarás el pan integral, el tofu tierno, los espárragos trigueros, la cebolla y los champiñones. Primero tienes que cortar los champiñones en láminas y trocear los espárragos y la cebolla. Saltéalos con un poco de aceite. Mientras se van dorando puedes deshacer el tofu con las manos y lo añades a la sartén. Puedes añadir hierbas provenzales u otra especia que te guste. Para servirlo, pon el revuelto encima de unas tostadas que te aportarán los hidratos de carbono.

JUEVES

DESAYUNO: TOSTADA DE QUESO Y TOMATE Y FRUTA

• Ingredientes: Tostada, rúcula o canónigos, queso fresco o requesón y trozos de tomate cherry y nueces. Naranja o una ración de fresas.
• Elaboración: Elige un pan integral, tuestalo y añade queso fresco o requesón, tomate cherry, canónigos o rúcula y trozos de nueces por encima. Acompáñalo de una naranja o fresas cortadas a rodajas.
  Se trata de un desayuno fuente de grasas saludables (nueces), antioxidantes (licopeno del tomate), fibra del pan y la fruta, vit C de la naranja o fresas y calcio del queso fresco o requesón.

COMIDA: BERENJENAS RELLENAS CON VERDURA, POLLO Y HUEVO DURO

• Ingredientes: 2 berenjenas enteras, calabacín, cebolla, pimiento rojo y verde, champiñones, pechuga de pollo, huevo, queso rallado, aceite, sal y pimienta negra.
• Elaboración: lava las berenjenas con agua y sécalas. Corta las 2 berenjenas en 2 trozos a lo largo. Haz cortes en la carne interior de la berenjena, vacía el interior con una cuchara y reserva. Trocea la pulpa de la berenjena y limpia y trocea el calabacín, la cebolla, el pimiento rojo, pimiento verde y los champiñones. Calienta una sartén, cocina la pechuga de pollo a la plancha y la reservas. A continuación, en la misma sartén, añade aceite si es necesario y pocha toda la verdura previamente cortada y sazonada (incluida la berenjena). A la vez, hierve 2 huevos duros. Cuando estén hechas las verduras, introduce la pechuga de pollo y el huevo duro troceado o picado y mézclalo todo. Precalienta el horno a 180º, en una bandeja apta para el horno. Dispón las 4 mitades de la berenjena, rellénalas con la mezcla de verduras, pollo y huevo. Cúbrelas con queso rallado e introdúcelas al horno durante unos 30 minutos, encendiendo la placa inferior del horno para que se cocine la berenjena. Acaba dando un toque de gratinado de 5 minutos, para que se funda el queso.
  Este plato te aporta antioxidantes de las berenjenas, vitamina C del pimiento rojo y verde, fibra de las verduras, proteína de alto valor biológico del huevo y pollo. Se puede preparar sin huevo duro.